每逢佳节胖三斤,想要get减肥的正确姿势

环顾朋友圈，怎么我们都在一边晒美食、一边喊着减肥？难道这个时代的我们都变成了易胖体质？今天，小编就“到底如何科学减肥”的问题采访到了北京港澳国际医务诊所李楠为大家解答这个问题。赶紧搬好小板凳哦~

李楠北京港澳国际医务诊所

呼吸科副主任医师

北京大学医学博士

硕士生导师

不良生活方式是肥胖的罪魁祸首

的确，有调查数据显示，现代人的肥胖问题愈发凸显，更有越来越年轻化的趋势。

这其实跟生活方式的改变有关，随着人们生活水平的提高，吃得“好”了，外食次数更多，个个都是高油高糖高盐，而社会竞争加剧、人们的压力增大——工作忙、生活节奏快、运动的时间减少，摄入大于消耗，肥胖自然就来了。

而随着年龄的增加，尤其是40岁之后，身体的发展规律是基础代谢率下降，机体的代谢能力下降，如果还像年轻时大吃大喝，就容易造成脂肪堆积。女性在绝经期之后，由于激素水平的变化，也更容易发胖。

很多疾病追根溯源都是由于肥胖

很多人减肥是出于想要一个好身材，其实，肥胖的危害绝不仅仅是“不好看”。很多疾病追根溯源都是由于肥胖。

肥胖会导致很多代谢方面的疾病，如高血压、糖尿病、高脂血症等。血脂高，会引发动脉粥样硬化。当然，这不是一朝一夕就形成的，而是会经历数年、甚至数十年，血脂逐渐在动脉壁上沉积，造成动脉粥样硬化、血管狭窄。虽然动脉粥样硬化本身是没有症状的，但是当它堵塞了脑血管，就会引起脑梗塞；心脏血管狭窄就会导致心绞痛、冠心病的发生。这些心脑血管疾病，可能会致残，如中风，让患者的生活质量大幅下降；或者导致猝死，危害很大。

又例如打呼噜，肥胖的人大都会打呼噜，这个听起来“没啥大不了”的事情，其实在日积月累之后，也会导致多种疾病。肥胖的人脖子粗短，颈部气管周围有很多脂肪堆积，晚上睡眠时，颈部肌肉松弛，脂肪就会压迫气道，造成通气不顺畅，开始打呼噜。严重时，会引发呼吸暂停。

而夜间呼吸暂停导致脑缺氧，人醒来后会觉得没睡好，昏昏沉沉，精力不集中。脑缺氧同样会造成血压增高，长此以往还可能导致心功能问题，如缺血性心肌病。

所有这些疾病发病时，如果倒推回去看，可能就是十年前的肥胖、高脂血症引起的。如今，这些疾病已经不仅仅是中老年人的专利，在中青年人中间也越来越多，那么要倒推的话，体重管理应该从小就开始重视。

三分练，七分吃，先管住嘴是硬道理

越来越多的人意识到体重管理的重要性，但是，这其中也有很多误区，很多人把体重管理的重心放在了运动上。其实，适度运动是必须的，但过度运动却是有害的。一方面，过度运动可能导致一些身体损伤，例如膝关节磨损等，另一方面，它还可能影响人们的免疫功能。

科学的减重、塑身方法是“三分练、七分吃”，先管住嘴是最基本的。针对现代人的饮食通病——高油高盐高糖，科学饮食的第一要素就是“少油少盐少糖”。根据普通人一天的消耗量，每天摄入的油应该控制在20毫升以内，多选择富含不饱和脂肪酸的油类，例如橄榄油、亚麻籽油。每天摄入的盐不要超过6克，也就是一小勺。而糖的摄入不应超过24克，也就是6块方糖，所以，当你想喝含糖饮料的时候，一定要查看一下成分表，不要吃超了。当然，我们的建议是最好不要喝含糖饮料。

除此之外，还要注意摄入优质蛋白。含脂肪量少的瘦肉，如鱼肉、鸡肉；蛋类；植物类蛋白，如豆腐；奶制品等，都是优质蛋白。不过，总体来说，现代人的蛋白质摄入也是超标的，每天摄入60克蛋白质就够了，也就是一个手掌大小和厚度的肉类。

控制饮食不等于节食

虽然管住嘴很重要，但是我们不建议节食。人的身体有自己的运转机制，当摄入能量太低时，它会认为是进入了困难时期，因此，消耗也会降低。摄入太低时，人体会消耗肌肉来弥补，结果，肌肉减少，平时的消耗也就减少。加上长期有饥饿感，人的情绪也会不稳，往往更容易出现暴饮暴食，之前所有饿回去的又吃回来了。

有些人还认为不吃碳水化合物就能减肥，其实，碳水化合物还是饮食中最基础的，只是要注意不要总吃太精细的食物。多吃粗粮，一来更容易有饱腹感，二来消化时间长，血糖不会升高太快。很多精细粮，如白粥、白米饭，容易让血糖升高过快，这样身体就会自动分泌胰岛素，而胰岛素让血糖降低的同时，会给大脑一个信号：“我饿了”，于是，就容易吃得过饱，摄入过量。而长此以往，总是刺激胰岛素的分泌，会出现机体疲劳，引发糖尿病。

运动要因人而异、循序渐进

现在来说说“练”。练并不是越多越好。如果以减重为主，有氧运动是上选，但是，体重大的人要注意保护关节，选择游泳、快走等对关节伤损不大的运动。有氧运动最好能每次半小时以上，每周分钟以上，工作很忙的话，也可以一天分三次训练。普通人每天~步就能达到运动效果。

减重到一定程度，可以转为增肌为主的运动，如HIT，每次8~10分钟，当肌肉量增加，即使你不在运动，肌肉消耗也会增加，帮助你保持身材。

而对于已经有心血管疾病的人来说，还是要循序渐进，最好去专业的医生那里，做心肺功能评估后，再选择适合自己的运动和运动方案。

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