健康10个动作,减肥塑形,从头到脚让

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　　过年回家，最幸福的事莫过于吃吃喝喝，还可以整天瘫在家里，思考人生（今晚吃点啥？）

　　慢着！赶紧抓一抓身上的肉肉，清醒一下，毕竟年后还要见人啊……

　　万幸，帅气小哥哥带来了10个喜庆的动作，减肉的同时帮你改善体态，姿势优雅地过新年！

　　首先，一定要给大家拜个晚年~

　　接下来，咱们就从头到脚正式开始了。

1.下巴后缩

　　效果：锻炼脖子后侧肌群，改善头前倾。

　　要点：

仰卧躺在地上，屈膝双脚平放在地面上；

头平放，下巴后缩呈缩脖姿势，然后再放松回来。

　　注意，脖子前侧放松（小哥哥的过紧了），头不要在地面上滑动，可以小幅度的点头。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

2.双臂超人

　　效果：锻炼肩部肌群，改善溜肩。

　　要点：

俯卧位趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

像超人升空的一样双臂向前延伸;

收回双手时，夹紧两个肩胛骨（蝴蝶骨），带动两臂弯曲呈「W」字。

　　腹部和骨盆不要左右晃动，向前伸臂的时候不要耸肩。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

3.俯卧T字上举

　　效果：强化背部，纠正圆肩驼背。

　　要点：

俯卧趴在地上，双腿打开与骨盆同宽；

双臂侧平举，和头部呈90°，手伸直，大拇指朝上；

肩胛骨后缩，带动两臂向上抬起呈「T」字。

　　注意，腹部和骨盆不要左右晃动，上举时不要耸肩。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

4.墙壁天使

　　效果：同样可以强化背部肌肉，和上个动作搭配训练，效果更好哦

　　要点：

靠墙站立，头、上背部和臀部尽量贴靠墙壁，挺胸抬头；

双臂侧平举到90°，屈肘90°，大臂和前臂贴靠在墙面上；

像天使挥动翅膀一样让两臂在墙上滑动。

　　手臂上举的过程中前臂尽量贴在墙壁上，如果困难可以适当减小上举高度，向上滑动手臂的时候不要挺肚子。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

5.座椅挺身

　　效果：锻炼大臂上的肱三头肌，紧致手臂。

　　要点：

找一把重心稳定的椅子或矮桌，背向椅子坐在地上；

双臂屈肘，双手支撑到椅子座面上，双腿打开与肩同宽，双脚平放在地面上维持稳定；

大臂后侧肌肉发力，屈曲的双臂伸直把身体顶起抬离地面，然后再缓慢放下。

　　注意，腹部和骨盆不要左右晃动，手肘尽量不要外撇。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

6.仰卧摆腿

　　效果：激活你的腹肌，帮你收肚子。

　　要点：

仰卧躺在地上，双手平放在身体两侧；

膝伸直，双腿交替向上举起做上下摆腿动作。

　　注意，腹部和骨盆不要左右晃动。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

7.旋转仰卧起坐

　　

　　效果：强化腹直肌，还可以刺激到腹斜肌，让马甲线更明显哦。

　　要点：

仰卧躺在地上，双腿伸直打开与骨盆同宽；

双手「抱耳」，然后卷腹带动身体离开地面做仰卧起坐动作

左右旋转身体60°，最后再缓慢躺回到开始的姿势。

　　注意，腰痛的朋友避免此动作。

　　绝对不要双手抱头，这样会给颈部太大压力，双手轻轻搭在耳朵上即可。

　　直膝困难的朋友可以屈膝，将双脚平放在地面上。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

8.交叉后蹲

　　效果：锻炼臀部，让屁股更翘更紧实。

　　要点：

直立站立，双脚与肩同宽，目视前方，双手掐腰；

左右腿交替，做双腿交叉的下蹲姿势。

　　注意，身体和骨盆不要左右或前后晃动。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

9.单腿臀推

　　效果：又一个翘臀的好动作，练出小哥哥同款翘臀。

　　要点：

仰卧躺在地上，右腿大腿和小腿各呈90°抬起维持；

双手打开平放在身体两侧帮忙稳定身体平衡；

做右侧臀推动上举的动作。

　　单腿15～20个来回为一组，换腿继续，2～3组。

10.拜年弓箭步

　　效果：紧致大腿内侧。

　　要点：

站立位，大腿向一侧迈出同时下蹲；

下蹲时，找到身体向后坐的感觉。

　　双脚迈得幅度越大，对大腿内侧的刺激就越强。

　　15～20个来回为一组，2～3组。

　　怎么样，这些动作在家里就可以完成，是不是很简单呢？

　　每天记得练一练，年后一定最耀眼！

来源：丁香医生（ID：DingXiangYiSheng），本文经运动康复学博士杨一卓审核

本期编辑：石磊、赵雅娇

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