居家弹力圈瘦身塑形训练,6个动作练就高翘
2021-9-3 来源：不详 浏览次数：次弹力带是我们经常用到的训练小工具，它非常小巧，你甚至可以带着它出差，随时就可以拿出来锻炼了，还没有其它的训练工具能够如此便携，真是不可多得的方便训练工具，我们平时可以备着放在家里使用。
弹力带其实与我们常用的诸如哑铃、杠铃之类的训练工具起到的训练效果还是有很大区别，我们举一个10磅的哑铃，无论你举多高，它给你带来的训练负荷就是恒定的10磅，但是弹力带则不同，你把弹力带拉开的距离越大，弹力带给你施加的阻力就越大，所以，弹力带给你带来的阻力负荷是时刻变化的，这就需要你在训练中调用神经系统来控制。所以，我们经常在杠铃训练的时候也在两端固定上弹力带，就是要利用弹性变化阻力的训练效果。
弹力带同时也是臀部训练的利器，因为髋外展是训练臀中肌的一个经典动作，在双腿套上弹力圈，双腿外展就可以非常好的激活臀部肌肉，这个简单的动作你在家里就可以训练，非常方便和高效。下面我们就利用迷你弹力圈锻炼一下我们的臀部和腹肌。
这套迷你弹力圈臀部和腹肌训练方案，共包括6个训练动作，每个动作训练30秒，动作之间休息15秒，循环训练3组。坚持训练4-6周，雕塑高翘蜜臀和纤细小蛮腰，消除腰腹赘肉。
训练动作1①四足支撑在地面，在膝盖上方的位置套上迷你弹力圈。
②将一条腿抬离地面，先向外侧外展，回到初始位置后，再将该腿向天花板方向垂直踢高。训练30秒后，换边训练。
③手掌置于肩部正下方，膝盖置于髋部正下方，收紧核心，上身保持平直且平行于地面，训练过程中保持上身的稳定，训练腿在锻炼过程中始终保持悬空。
④每条腿训练30秒。
训练动作2①屈膝仰卧地面，双手放在身体两侧按压住套在髋部的迷你弹力圈。
②臀部发力将髋部推高，将髋部推高到大腿与上身呈一条直线，然后再慢慢放低回到地面。
③双脚踩住地面不动，但是双腿向外外旋，激活臀部肌肉。
④训练30秒。
训练动作3①先做四足支撑训练动作，在双腿膝盖上方套上迷你弹力圈，将双腿膝盖抬离地面。
②将双腿向外撑开，再慢慢放回。
③手部放在肩部正下方，膝盖放在髋部正下方位置，上身保持平直，收紧腹肌，在训练中保持上身稳定。
④训练30秒。
训练动作4①先做手撑平板支撑动作，在双脚的脚踝处套上一个迷你弹力圈。
②将双脚交替向外打开，然后再将双腿交替向上直腿抬高。
③手掌要位于肩部正下方，收紧腹肌与臀部，使身体从耳朵到脚踝呈一条直线，在训练过程中保持身体稳定。
④训练30秒。
训练动作5①屈膝抬高双腿仰卧地面，双手扶在头部后方，在双腿的膝盖上方套上迷你弹力圈。
②将右手肘部抬高拉向左侧方向，同时将左腿屈膝拉高去迎合抬高的右手肘部，放回手臂和腿部后，换边训练。
③小腿保持平行地面、大腿垂直地面。注意抬高上身时不要用手向上拉头部，避免给颈椎施加过大压力。
④每侧训练30秒。
训练动作6①屈膝抬高双腿仰卧地面，在头部上方放上2个哑铃，并将迷你弹力圈固定在哑铃上，双手屈肘抓住弹力圈放在头部两侧。
②将上身卷腹抬高，双手保持扶在头部两侧不动，向前卷腹时顺势拉动弹力圈。
③双腿屈膝屈髋抬高，小腿保持平行于地面、大腿垂直于地面。
④训练30秒。
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