干货0基础也适用,快速瘦身塑形,这套体式

单独去搜一些瑜伽体式，我们可以找到相关的体式要点、解答。但如果想要知道哪一些体式组合起来能够快速塑形改善体态，则是比较困难的事情。因为网上的信息点太多，难以过滤筛选出最适合自己的体式序列。

（图源pexpls如侵删）

今天伽姐带来的这套序列体式，坚持练习不仅能够帮助塑形还具备开髋、缓解圆肩驼背等不良体态的功效。视频中老师将每个体式的示范动作都做了出来，而下方还有每个动作都分解教学，记得跟着练习，一个月就能看见效果。

高效塑身的变美合集

★动作详解紧致腹部●屈肘跪立在地面上，大臂与地面垂直，手掌交叉●单腿向后侧甚至，前脚掌着地，稳住身体平衡后，将另一只脚也伸直，一起脚掌着地●每次练习时30秒-1分钟为一次，做3组要点：■练习时，眼睛看着地面，颈部自然伸直，腹部绷紧■如果一开始无法完成，可以选择双手伸直，用手掌撑着地面■也可以双脚微微打开与髋同宽，这样比双脚并拢的难度要低一些

瘦腿翘臀

●屈膝躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧；●抬单腿向上，提臀向上；●16次一组，做3组要点：

■上背部贴地，髋关节骨盆保持稳定；

■臀部肌肉和大腿肌肉内收，抬起的脚向外延展，同时脚掌回勾；

■臀部和大腿后侧有明显发力感，胸腔上提

瘦手臂

●坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，手掌放在臀部后方的地面上，手指朝向身体前方，身体微微后仰；●双腿和手臂同时用力，脚掌与手臂作为支撑点，均匀负担身体重量，撑在地面上；●手臂与地面垂直，身体肩膀到脚趾近乎为一条直线，脖子向后伸展，头有控制的后仰要点：

■很多朋友因为腰腹、臀部等部位力量不足等关系无法完成反台式，可以屈膝完成桌子式；

■无论是桌子式还是反台式，练习都需要收紧大腿和臀部肌肉，随吸气上抬身体，胸腔也向后打开，肩胛骨内收

开髋瘦腿

●四足跪姿起始，右脚向前跨步，来到右手外侧；●吸气，背脊拉长向上，眼睛平视前方，屈肘向下，保持5分钟要点：■膝盖朝向脚的第二根脚趾趾根的方向，重心保持在正中央而不是偏向任何一侧■练习时，我们可以借用毛毯来保护膝盖，同时也可以在髋关节很紧无法完全打开的时候，在手肘下方垫上瑜伽砖来降低体式难度改善驼背●双腿并拢，屈膝跪坐在瑜伽垫上，臀部坐实在脚上；●双手向外侧打开，向外向向上，接着屈肘掌心向后向下画圈；●让手掌在身后合十要点：■双腿以雷电坐为跪姿，腹部微收让身体不要太过放松，肩部保持固定；■整个过程身体保持一条直线，练习时脊柱向上延展；■双肩下沉，腋窝向外打开

开肩美背

●双腿并拢，屈膝跪坐在瑜伽垫上，臀部坐实在脚上；●双手向两侧打开，在身后交握十指；●眼睛目视前方，呼气向后拉，同时下巴寻找天花板的方向，持续缓慢的呼吸保持3分钟要点：■身体保持一条直线，脊椎向上延展；■腹部核心微收，不要懒散，向后拉时呼气，上背部中间的肌肉有明显的挤压感，而且抬下巴时脖颈前侧也有牵拉感；■该动作有两种做法，一种就是手臂在身后向上提拉后，静止保持1-3分钟，另外一种做法是可以放慢速度，呼气向上，吸气向下，做30次腹部拉伸●婴儿式起始；●双手用力按压地面，带动身体向前，抬起头部与躯干；要点：■双腿和手掌作为支撑点，臀部收紧后再上抬躯干，能够减少腰部代偿；美化形体●双膝分开跪立在垫面上方，俯身向前向下；●掌心推地，将身体向上推理地面，肩膀外展，折叠髋部，坐骨向上提拉；●保持3-5次呼吸要点：■体式预备时，脚趾踩实在地面上，手自然压在地面上，双手手臂是伸直的状态，背脊放松；■进入体式时，手掌发力，压实地面，腋窝与肩膀外展，髋关节向上提拉；■双腿有明显拉伸感美化手臂、背部线条●跪坐在瑜伽垫上，双手屈肘抬起，搁在脑后十指交叉，手肘向两边展开；●手托着脑袋固定头部，手肘同时往中间合拢，加强拉伸感；●反复循环要点：■双腿以雷电坐为跪姿，腹部微收；■吸气，弓背向前，手肘下垂，呼气，背部直立，手肘向后向外伸展；■脖颈后侧有拉伸感，脑后的手不需要有很大的力，让脖颈与手臂的力有一定对抗感即可瘦腿、瘦腰、瘦手臂●跪在瑜伽垫上，左腿向左侧伸展，保持与躯干、左膝都在一条直线上；●抬双臂，随呼气让躯干与右臂向左侧伸展，左手贴着胫骨移到脚踝处要点：■胸腔打开，肩膀腋窝打开后，外展下沉；■髋关节骨盆向前，保持稳定，不偏移，不顶胯；■躯干延展在脊柱延展到基础上进行，所以弯曲时不要以压内侧腰为代价去伸展另外一侧

在无法完成标准体式动作时，仅做到身体能够承受的最大幅度即可。瑜伽是循序渐进的过程，并非竞技项目，所以练习时以适度为主。

Namasday

Dailytips：

★、要注意的是，在所有的瑜伽练习中，请保持空腹（练习前1小时不要大量进食），以免挤压胃部造成不适

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编辑：奕西

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