10大女版健身动作,减脂塑形一步到位

强健身段、减脂塑形，女性健身者的健身目标出奇明确。然而，不断花样翻新的训练方法令人难以抉择。此榜单为十大精选女性力量训练动作，让你的塑身计划从此与经典同行。以下这10个健身动作，既有助于瘦身减肥，又能规避运动产生的乏味感，而且还令你在锻炼过程中不失优雅。

1.球上爬山

推荐理由：动作虽然简单，却是非常有效的腹部练习方式。

怎么做？呈俯卧撑姿势，双手撑于健身球上，两臂伸直，身体呈一条直线；接着，屈右膝，向前靠近球面；随后，右腿还原，换左腿重复以上练习。两侧交替练习30秒。

2.骨盆起落

推荐理由：此练习的臀部塑形效果突出，对于平坦腹部也大有裨益。

怎么做？仰卧，屈膝，双脚平放于地面，两臂向两侧展开，掌心向上；随即，臀部抬离地面，躯干呈一条直线；保持该姿势约5秒钟，然后恢复初始位置。如此反复练习15次。

3.哑铃弓步

推荐理由：当一侧肢体负重，为保持身体稳定，核心部位将承受更大挑战。该练习对臀大肌与腰腹部肌肉刺激强烈，身体的平衡能力得到提高。此外，该练习能促进热量消耗，加速燃脂。

怎么练？站姿，右手握哑铃并举于肩膀上方；接着，右脚向前迈一步，呈右弓步姿势，左膝尽量贴近地面，右膝弯曲成90度；随即，恢复初始位置，此为1次练习。如此反复练习15次后，换另一侧重复。

4.单腿哑铃硬拉

推荐理由：除了锻炼腘绳肌外，还会使臀大肌与核心部位得到锻炼。此外，还能增强平衡能力，减少受伤危险。

怎么做？站姿，屈膝，双手各握一只哑铃，置于大腿前面；右腿后抬，身体前倾，直至躯干几乎与地面平行；然后，缓慢恢复初始位置。如此反复练习15次。

5.单臂哑铃卧推

推荐理由：此练习能够锻炼臀肌、腹肌、胸肌与肱三头肌。臀部与身体核心肌群得到锻炼的同时，上身部位也会受益良多。

怎么做？仰卧于平凳上，双手握哑铃，右臂伸直举起，掌心向前，左手放于左胸位置；接着，右臂下沉，哑铃落于右胸部位；稍停后，将哑铃推举至初始位置。如此反复练习15次，换另一侧重复。

6.举铃耸肩

推荐理由：举起哑铃时，主要锻炼肩前肌群与肩关节；耸肩时，负责旋转肩胛骨的肌肉组织会得到很好的锻炼，有助于美化肩形、缓解肩颈僵紧。

怎么做？站姿，两臂自然下垂，两手各握一只哑铃于体侧，掌心相对；保持两臂伸直，并向前外侧呈“Y”形抬起，高与肩平；在动作的末尾，耸肩；稍停后，恢复初始位置，如此反复练习15次。

7.球上肱三头肌练习

推荐理由：在健身球上做此练习，会使核心肌肉承受更大的运动强度。因此，在美化肱三头肌的同时，腹肌也会得到很好的锻炼。

怎么做？肩、背部仰卧于健身球上，两手各握一只哑铃，双臂向肩后方伸直，臀部挺起，整个躯干呈一条直线；接着，两肘弯曲，将哑铃压向头后方；稍停后，恢复初始位置，如此反复练习15次。

8.凳上哑铃弯举

推荐理由：该练习能够调动臀肌与核心肌群来保持身体稳定。单腿置于训练凳上可使动作调动更多肌肉参与，从而促进热量燃烧。

怎么做？站姿，右脚放于凳上，两臂下垂，两手各握一只哑铃；随即，两臂弯举；然后，恢复初始位置，如此反复练习15次。

9.瑞士球上挺身

推荐理由：此练习主要锻炼背肌，美化肩背与身形。

怎么做？腹部置于健身球上，胸部抬起，两臂伸直下垂，掌心向后；随即，两肘弯曲，两臂上提，两肩胛骨收紧，上臂与躯干垂直；然后，保持肘关节不动，前臂抬起，尽力后展；然后恢复初始位置。如果做完15次后感到毫不费力，可手握哑铃进行练习，以增加强度。

10.麦克吉尔式卷曲

推荐理由：此练习可提高肌肉耐力，减少脊柱负担，对于防治腰酸背痛很有益处。

怎么做？仰卧，右腿伸直，左腿弯曲，左脚平放于地面，两手放于腰间位置；随即，头部缓慢抬起，肩部抬离地面，下半身保持不动，保持该姿势约10秒钟；然后恢复初始位置，如此反复练习5次后，换另一侧重复。

文

选自《健与美》年4月刊