20天瘦16斤瘦身饮食,干干干货,敲字

作者：转自20天内瘦16斤，不难做到！！！以下内容属干干干货，敲字两小时，阅读五分钟！文末附带食谱，建议收藏防止丢失！自报家门先，上班族，体重最高时斤，最低斤，目前体重斤，持续减肥中。上图片这时候还不到斤呢……再重一些的时候没有拍过照原谅我的渣像素，时间太久了，从我妈相册里翻出来的年10月份照的，这时候在斤其实夏天拍的，具体不记得时间了夏天首先，我们来设定一个目标。20天瘦16斤，取整一下就算3周21天减重8kg，平均下来一天要瘦8(kg)÷21(天)≈0.38(kg/天)目标设定完成，一天减重0.76斤也就是0.38kg接下来，重点来了！(敲黑板！！！)我们要重新定义一天的饮食结构！（以下内容尤为重要，由于本人无脑操作，未能及时保存，重新编辑了三次，且每次都是重头再来……）开始之前先要补充几点小知识:1.什么是基础代谢？基础代谢值怎么计算？一天的热量消耗如何计算？2.什么是热量赤字？热量赤字与减肥增肌有什么关系？3一天中的最终热量摄入如何计算？4.一天中蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入的量如何计算？5.便捷通道(一定有不想看前面四条计算过程的小伙伴！可以下拉直接跳至第五条，直接套公式计算！)1.什么是基础代谢？基础代谢值如何计算？①基础代谢，官方解释是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。翻译成人话就是，在良好的人居环境下，你躺一天什么都不干(没有能量摄入和主动消耗)，身体自然消耗的能量。②基础代谢率计算方法如下:BMR(男生)=(13.7×体重（公斤）)+（5.0×身高（厘米））-（6.8×年龄）+66BMR(女生)=(9.6×体重（公斤）)+（1.8×身高（厘米））-（4.7×年龄）+.什么是能量赤字？能量赤字与减肥健身有什么联系？①能量赤字，表示能量的摄入和输出的关系，输出多了就会出现“赤字”，就是身体消耗的热量比摄取的还多。②能量赤字如何用？A如果你的目标是减肥减脂，则需要创建热量赤字，摄入的热量＜消耗的热量，一般建议赤字减少为总热量的10％-20％B如果你的目标是增重增肌，也需要摄入的热量＞消耗的热量C如果仅仅想维持现状或是塑身美体(体重不变，肌肉形态改变一些)，则需要维持摄入的热量＝消耗的热量根据本篇问题，不用犹豫，选A没错了！3.一天中的最终热量摄入如何计算？实际情况中我们并不是一动不动的，因此算出的基础代谢值需要再乘以一个系数来算出我们一天真正的热量消耗。热量消耗=基础代谢×系数（系数：1.3极少运动；1.5-1.6少量运动；1.6-1.7中量运动；1.9-2.1大量运动；2.2-2.4极大量运动，具体可根据自身情况判断，普通人选择1.4-1.6即可）以为到这里就结束了么？NONONO！这样吃只是能保证摄入量等于输出量，要想减肥就要用到我们刚刚提到的热量赤字了！因此，最终热量摄入计算公式=热量消耗-热量赤字（不懂回看2-②-A）最终热量摄入（kcal）=基础代谢×系数×（1-20%）4.一天中，蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量的计算方法？还是先来普及一下只是防止后面卡壳，蛋白质、脂肪、碳水化合物这三兄弟的热量状况是这样的：蛋白质（4kcal/g）脂肪（9kcal/g）碳水化合物（4kcal/g）（为了防止大家算晕，在这里附一下换算机制：1（大卡/千卡/卡路里/kcal）=4.（千焦/KJ）因为很多食物后面的能量表喜欢用KJ做能量单位，换算成卡路里的时候直接除以4就好！）不多说了，上公式！！！蛋白质（g）=体重（公斤）×1.5（蛋白质的摄入量每天不能低于0.8g/公斤）蛋白质（kcal）=体重（公斤）×1.5×4脂肪（g）=最终热量摄入（kcal）×0.25÷9脂肪（kcal）=最终热量摄入×0.25（脂肪的摄入量占摄入总热量的25%）碳水化合物（g）=（最终摄入量（kcal）-蛋白质（kcal）-脂肪（kcal））÷4碳水化合物（kcal）=最终摄入量（kcal）-蛋白质（kcal）-脂肪（kcal）利用这个（不对，应该是些）公式，你就可以计算出自己一天应该吃多少蛋白质、脂肪、碳水化合物了。有些小伙伴看到这可能已经晕了，放心我为大家整理了懒人通道，登登灯噔，就在下面。看到这里说明你对我的内容是认可的哈，不妨花1秒钟点个赞或